心肌梗死、脑卒中、主动脉夹层，这些都是血管疾病。
动脉硬化会在毫无自觉症状的情况下悄然发展，并可能在某一天引发危及生命的状况。而它的发展与饮食、运动等日常生活习惯密切相关。
2026年4月市民公开讲座“仓中医疗交流会”的主题是“守护血管2”。继去年（2025年）的讲座“守护血管”之后，今年也再次举办。
主讲人是仓敷中央医院副院长、心脏血管外科医生小宫达彦。作为心脏血管外科专科医生，他长期在仓敷中央医院工作。
本文将为大家介绍讲座中谈到的动脉硬化原理，以及通过体重管理、注意油脂种类的饮食和有氧运动来保护血管等内容，分享从今天起就值得留意的建议。
本文所载内容为截至2026年5月文章刊登时的信息。可能与当前信息有所不同，敬请谅解。
市民公开讲座“仓中医疗交流会”简介
讲座于2026年4月16日（星期四）在仓敷中央医院附属预防医疗广场的古久贺大厅举行。
仓敷中央医院预防医疗广场是一处为当地居民提供广泛健康支持的设施，服务包括健康体检、运动和健康课程等。
市民公开讲座“仓中医疗交流会”由仓敷中央医院的医生通俗易懂地讲解疾病与健康知识，深受当地居民欢迎。每月举办一次。
这次讲座吸引了众多听众，现场几乎座无虚席。大家认真聆听，还有不少人提问，可见大家对这一主题十分关注。
日本人的死因与血管的关系
小宫医生首先从日本人的死因数据谈起。
目前，日本人的第一大死因是癌症，第二是心脏疾病，第三是脑血管疾病。许多心脏和脑部疾病都与血管有关。
动脉硬化发展后，可能引发以下疾病。
- 动脉瘤
血管膨胀，破裂后会危及生命 - 心肌梗死、脑梗死
血管堵塞，对心脏或大脑造成损伤 - 闭塞性动脉硬化症
腿部血管堵塞，有时会导致行走困难 - 主动脉夹层
血管壁突然撕裂，是一种需要警惕的疾病
导管治疗或外科手术可以挽救生命，但小宫医生强调：“手术是最后的手段。真正重要的是避免走到这一步。”
血管壁的结构与动脉硬化的形成机制
接下来，医生讲解了血管壁的结构，帮助大家理解动脉硬化。
血管壁由3层构成
血管壁由内膜、中膜和外膜3层构成。
最内侧的“内膜”有内皮细胞，负责进行氧气和营养物质的交换，同时防止血液在血管内凝固。
中间的“中膜”由弹性纤维和肌肉构成，通过扩张和收缩血管来调节血流。
最外侧的“外膜”则负责为血管本身输送营养。
坏胆固醇（LDL）会引发动脉硬化
本次讲座介绍的动脉硬化成因之一是“LDL（坏胆固醇）”。LDL是将胆固醇输送到全身所必需的物质，但如果内膜出现损伤，LDL就会从伤口进入血管壁内。
进入血管壁的LDL会被氧化。为了清除它，白细胞（巨噬细胞）会不断吞噬LDL，逐渐膨大，形成名为“斑块”的团块，堆积在血管内侧，使血管变窄甚至堵塞。
如果斑块外壁破裂，血小板就会聚集，导致血管迅速堵塞，有时会引发心肌梗死。
随着时间推移，钙会沉积在斑块中，形成“钙化”。据说，CT影像上会呈现白色，因此可以一眼看出动脉硬化的进展程度。
检查LDL与HDL的比值
LDL达到140mg/dL以上时，就属于“高LDL胆固醇血症”，动脉硬化更容易发展。另一方面，HDL（好胆固醇）能够回收LDL，因此两者的平衡很重要。
需要检查的是“LDL与HDL的比值（LDL÷HDL）”，低于2.0通常被认为处于相对安全的范围。即使LDL稍高，只要HDL充足，有时也没有问题；反过来，即使LDL在正常范围内，如果HDL偏低，也可能亮起红灯。
小宫医生还分享了自己的经历：“昨天我自己算了一下，LDL处于临界值，不过HDL足够，所以松了一口气。”
如果还没有确认过LDL与HDL的比值，不妨在做血液检查时顺便确认一下。
体重增加，热量摄入却减少，真奇怪
脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。
捏肚子可以检查皮下脂肪，但内脏脂肪捏不到。通过CT可以看到，内脏脂肪紧紧包裹在器官周围。
小宫医生把皮下脂肪比作“定期存款”，把内脏脂肪比作“活期存款”。内脏脂肪容易被用作能量，是一种相对容易在体内存取的脂肪。但如果长期吃得过多、运动不足，消耗就跟不上，脂肪便会不断堆积。
内脏脂肪是导致动脉硬化的重要原因之一。
内脏脂肪增加会使促进炎症的激素增多，损伤血管；还会削弱胰岛素（降低血糖的激素）的作用，增加患糖尿病的风险。
我原以为内脏脂肪过多是因为摄入热量太多。然而，据说日本人的体重虽然比50年前增加了，热量摄入量却减少了。
也就是说，体重增加的原因不是“吃得太多”，而是“动得太少”。办公桌前工作的人增多、开车出行日益普及，导致日常运动量大幅减少，这被认为是体重增加的主要原因。
第一步是先称体重，确认自己距离标准体重还有多远。
摄入油脂时的注意事项
随着饮食习惯改变，高脂肪饮食越来越多。
本次讲座详细介绍了油脂（脂肪酸）的种类及摄入方式。医生表示：“油脂的种类不同，对身体的影响也不同。”
注意不要摄入过多饱和脂肪酸
肉类、黄油、奶酪等食物中含量较多的“饱和脂肪酸”具有增加LDL的作用。
每日摄入上限约为15〜20g。
讲座中模拟了“早餐吃牛角包配拿铁，午餐吃披萨，晚餐吃姜汁猪肉，零食吃巧克力”这样的饮食，估算摄入量会达到约40g。
加工食品中有时含有大量饱和脂肪酸，因此要注意不要摄入过多。
不饱和脂肪酸：欧米伽3、6、9的区别
鱼类和植物中含有的“不饱和脂肪酸”有助于预防动脉硬化，但不同种类对身体的影响也不同。
- 欧米伽6（色拉油、核桃等）
这种脂肪酸对皮肤健康和生长发育必不可少，但日本人往往摄入过多。摄入过量会促进炎症，也可能引发过敏；加热时还可能产生有害物质。 - 欧米伽3（紫苏籽油、青背鱼中的EPA、DHA等）
有助于抑制欧米伽6的不良影响，据说对大脑健康也有益。 - 欧米伽9（橄榄油、菜籽油、芝麻油、坚果等）
据说有助于预防动脉硬化。
小宫医生建议：“烹调用油换成菜籽油或橄榄油，积极吃青背鱼，少吃油炸食品和加工食品。”
需注意反式脂肪酸
人造黄油和起酥油（糕点等食品中含有的食用油脂）中含有的“反式脂肪酸”会增加LDL、降低HDL。要注意不要摄入过多。
其他饮食要点
除了油脂种类，饮食中还有一些有助于保护血管的要点值得留意。
- 膳食纤维可抑制LDL吸收
- 抗氧化食物可防止LDL氧化
- 以日式饮食为基础
- 守护血管的饮食
膳食纤维可抑制LDL吸收
膳食纤维有助于抑制LDL吸收，也能帮助回收LDL。海藻、水果、纳豆、秋葵、山药等富含水溶性膳食纤维；蔬菜、蘑菇、豆类、糙米、全麦粉等富含不溶性膳食纤维。两种都要均衡摄入。
抗氧化食物可防止LDL氧化
即使LDL胆固醇进入血管壁，只要能防止LDL氧化，就可以抑制斑块形成。因此，抗氧化食物被认为有帮助。
为此，要注意摄入富含抗氧化成分的食物，例如维生素A（菠菜、南瓜等）、维生素C（水果）、维生素E（牛油果、坚果等）、多酚（红葡萄酒、巧克力等）和类胡萝卜素（胡萝卜、鲑鱼等）。
以日式饮食为基础
小宫医生表示，保护血管的饮食应以日式饮食为基础：“尽量使用天然食材，不依赖加工食品，少放盐，保证蛋白质摄入，米饭稍微少吃一些。”
守护血管的饮食
饮食是生活乐趣之一。
限制太多也会让人积累压力。医生分享了守护血管的饮食诀窍。
- 慢慢享用美食
- 少吃加工食品和快餐
- 少吃碳水化合物，最好放在最后吃
- 甜食（甜点）也尽量放在饭后吃（尽可能少吃零食）
- 享受少量饮酒，让酒成为用餐的伴侣
这些都是从今天起就能做到的饮食享受方式。
坚持适度进行“有氧运动”很重要
管理体重需要同时改善饮食和坚持运动。运动方面，与剧烈运动相比，更容易燃烧脂肪的“有氧运动”效果更好。
步行的话，建议每次1小时；跑步或游泳的话，建议每次30分钟左右，但要坚持下来并不容易。
小宫医生表示，“能够轻松愉快地坚持下去”最为重要。运动和饮食一样，关键在于享受运动的过程。
- 选择自己能做到的运动
- 大家一起边聊天边运动
- 一边欣赏风景和四季变化，一边运动
我觉得，享受运动、不勉强自己很重要。
从今天开始，守护血管可以做些什么
作为讲座总结，小宫医生提出了以下几点。
- 测量体重，以达到标准体重为目标（从饮食或运动中任选一项，循序渐进地开始）
- 留意油的种类（使用优质油，选用橄榄油、菜籽油）
- 坚持适合自己的有氧运动
小宫医生说：“愉快地吃饭，愉快地运动。在力所能及的范围内坚持，才是长久之道。”这句话让我印象深刻。
动脉硬化会在不知不觉中发展，但通过重新审视生活习惯，有可能预防和改善。我想先确认自己的LDL和HDL数值，再重新审视烹饪用油、容易失衡的饮食内容以及运动习惯。
讲座结束后，我和小宫医生聊了聊，他日常的生活方式给我留下了很深的印象。
听说小宫医生虽然注意饮食，但肉和鱼都吃得不少，也喜欢吃点心。周末他会骑自行车从仓敷前往儿岛、牛窗一带，还享受发掘尚无评价的新店的乐趣。
他还会利用忙碌之余的时间，每年读完100本书，累计看过1,000多部电影。据说他不拘泥于类型，随心中的好奇尽情享受。
听了医生所说的“只要有好奇心，日常生活中就能发现无穷无尽的乐趣”，我觉得健康的生活不仅要吃有益身体的食物、坚持运动，也要每天都过得充实而愉快。
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市民公开讲座 仓中医疗交流会「守护血管2」的基本信息
| 名称 | 市民公开讲座 仓中医疗交流会「守护血管2」 |
|---|---|
| 举办日期 | 2026年4月16日 下午1时〜2时 |
| 地点 | 冈山县仓敷市鹤形1丁目11−11 |
| 参加费用（含税） | 免费 |
| 官方网站 | 仓敷中央医院附属预防医疗广场 |
