心肌梗塞、腦中風、主動脈剝離，這些都是血管疾病。
動脈硬化會在毫無自覺症狀的情況下悄悄惡化，某一天可能突然危及生命。而它的進展與飲食、運動等日常生活習慣息息相關。
2026年4月市民公開講座「倉中醫療講座」的主題是「守護血管2」。延續去年的講座「守護血管」，今年也再次舉辦。
主講人是倉敷中央醫院副院長、心臟血管外科的小宮達彥醫師。他是心臟血管外科專科醫師，長年在倉敷中央醫院服務。
本文將報導講座中提到的動脈硬化機制，以及守護血管所需的體重管理、留意油脂種類的飲食方式、有氧運動等，從今天起就值得留意的內容。
本文所載內容為2026年5月刊登時的資訊。可能與目前資訊不同，敬請見諒。
市民公開講座「倉中醫療講座」概要
講座於2026年4月16日（星期四）在倉敷中央醫院附設預防醫療廣場的古久賀會堂舉行。
倉敷中央醫院預防醫療廣場提供健康檢查、運動與健康課程等服務，廣泛支持當地居民促進健康。
市民公開講座「倉中醫療講座」由倉敷中央醫院的醫師以淺顯易懂的方式解說疾病與健康，是深受當地居民喜愛的講座，每月舉辦1次。
這次講座吸引許多民眾到場，會場幾乎座無虛席。大家專心聆聽，也有不少人提問，讓人感受到大家對這個主題的高度關注。
日本人的死因與血管的關係
小宮醫師首先從日本人的死因統計談起。
目前日本人的第一大死因是癌症，第二是心臟疾病，第三是腦血管疾病。許多心臟與腦部疾病都與血管有關。
動脈硬化惡化後，可能引發以下疾病：
- 動脈瘤
血管膨脹，破裂時可能危及生命 - 心肌梗塞、腦梗塞
血管阻塞，造成心臟或腦部受損 - 閉塞性動脈硬化症
腿部血管阻塞，有時會導致行走困難 - 主動脈剝離
血管壁突然撕裂，是需要特別留意的疾病
雖然可以透過導管治療或外科手術挽救生命，但小宮醫師強調：「手術是最後手段，最重要的是避免走到那一步。」
血管壁的構造與動脈硬化的形成機制
接著，醫師解說血管壁的構造，幫助大家了解動脈硬化是如何形成的。
血管壁由3層構成
血管壁由內膜、中膜、外膜3層構成。
最內側的「內膜」有內皮細胞，負責交換氧氣與營養，同時防止血液在血管內凝固。
中間的「中膜」由彈性纖維與肌肉構成，透過擴張或收縮血管來調節血流。
最外側的「外膜」則負責將營養輸送到血管本身。
壞膽固醇（LDL）會引發動脈硬化
這次講座提到，動脈硬化的成因之一是「LDL（壞膽固醇）」。LDL是將膽固醇輸送到全身所需的物質，但內膜一旦受傷，LDL就會從傷口進入血管壁內。
進入血管壁內的LDL會氧化，試圖將其清除的白血球（巨噬細胞）會不斷吞噬LDL，因而逐漸膨大。這些物質會形成稱為「斑塊」的團塊，堆積在血管內側，使血管變窄或阻塞。
此外，斑塊外壁一旦破裂，血小板便會聚集，造成血管迅速阻塞，有時也會因此引發心肌梗塞。
隨著時間經過，鈣質會沉積在斑塊上，形成「鈣化」。據說，透過電腦斷層掃描會呈現白色，因此能一眼看出動脈硬化的進展程度。
檢查LDL與HDL的比值
LDL達到140mg/dL以上時，屬於「高LDL膽固醇血症」，動脈硬化較容易惡化。另一方面，HDL（好膽固醇）具有回收LDL的作用，因此兩者的平衡很重要。
要檢查的是「LDL與HDL的比值（LDL÷HDL）」，低於2.0通常可視為相對安全。即使LDL稍高，只要HDL充足，有時也沒有問題；反過來說，即使LDL在正常範圍內，若HDL偏低，也可能亮起紅燈。
小宮醫師也分享了自己的經驗：「昨天我自己算了一下，LDL雖然在臨界值，但HDL很充足，讓我鬆了一口氣。」
如果還沒確認過LDL與HDL的比值，不妨趁抽血檢查時確認一下。
體重增加，熱量攝取卻減少的奇妙現象
脂肪分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種。
皮下脂肪可以捏肚子確認，但內臟脂肪無法用手捏出來。透過電腦斷層掃描，可以看到脂肪緊密地附著在器官周圍。
小宮醫師將皮下脂肪比喻為「定期存款」，內臟脂肪比喻為「活期存款」。內臟脂肪容易作為能量消耗，是身體中相對容易存取的脂肪。不過，若持續吃太多、運動不足，消耗速度趕不上累積速度，脂肪就會逐漸堆積。
內臟脂肪是造成動脈硬化的重要原因之一。
內臟脂肪增加時，促進發炎的荷爾蒙也會增加，進而傷害血管；此外，胰島素（降低血糖的荷爾蒙）效果也會減弱，提高罹患糖尿病的風險。
我原以為內臟脂肪過多是因為攝取太多熱量。然而，據說日本人的體重雖然比50年前增加，熱量攝取量卻減少了。
也就是說，體重增加的原因「不是吃太多，而是動得太少」。辦公室工作增加、開車出行普及，使日常活動量大幅減少，這被認為是體重增加的主要原因。
第一步是先量體重，確認自己與標準體重相差多少。
攝取油脂的注意事項
飲食習慣改變，攝取高脂肪食物的機會也增加了。
這次講座詳細介紹了油脂（脂肪酸）的種類與攝取方式。醫師表示：「油脂的種類不同，對身體的影響也不同。」
注意不要攝取過多飽和脂肪酸
肉類、奶油、起司等食物中含量較多的「飽和脂肪酸」，會使LDL增加。
每日攝取上限約為15〜20g。
講座中以「早餐吃可頌搭配拿鐵、午餐吃披薩、晚餐吃薑汁燒肉、點心吃巧克力」為例進行試算，結果顯示飽和脂肪酸攝取量會達到約40g。
加工食品有時含有大量飽和脂肪酸，因此要注意不要攝取過多。
不飽和脂肪酸：Omega-3、6、9的差異
魚類與植物中含有的「不飽和脂肪酸」有助於預防動脈硬化，但不同種類對身體的影響也不一樣。
- Omega-6（沙拉油、核桃等）
這類脂肪酸有益皮膚健康與生長發育，但日本人容易攝取過量。攝取過多會促進發炎，也可能造成過敏；加熱時還可能產生有害物質。 - Omega-3（紫蘇籽油、青背魚中的EPA、DHA等）
有助於抑制Omega-6的負面影響，也被認為對腦部健康有益。 - Omega-9（橄欖油、菜籽油、芝麻油、堅果類等）
被認為有助於預防動脈硬化。
小宮醫師舉例建議：「烹調用油改用菜籽油或橄欖油，積極食用青背魚，並減少油炸物與加工食品。」
小心反式脂肪酸
人造奶油與酥油（常見於點心等食品中的食用油脂）含有「反式脂肪酸」，會使LDL增加、HDL降低。請注意不要攝取過多。
其他飲食要點
除了油脂種類之外，飲食中還有其他值得留意的護血管要點。
- 透過膳食纖維抑制LDL吸收
- 透過抗氧化食物防止LDL氧化
- 以日式飲食為基礎
- 守護血管的飲食
透過膳食纖維抑制LDL吸收
膳食纖維具有抑制LDL吸收、幫助回收LDL的作用。海藻、水果、納豆、秋葵、山藥等水溶性膳食纖維，以及蔬菜、菇類、豆類、糙米、全麥等非水溶性膳食纖維，都要均衡攝取。
透過抗氧化食物防止LDL氧化
即使LDL膽固醇進入血管壁，只要防止LDL氧化，就能抑制斑塊形成。因此，抗氧化食物被認為有助益。
因此，平時要留意攝取抗氧化食物，例如維生素A（菠菜、南瓜等）、維生素C（水果）、維生素E（酪梨、堅果等）、多酚（紅酒、巧克力等）、類胡蘿蔔素（紅蘿蔔、鮭魚等）。
以日式飲食為基礎
小宮醫師表示，守護血管的飲食基礎是日式飲食，例如「盡量使用天然食材、不依賴加工食品、少鹽、充分攝取蛋白質、飯量稍微減少」。
守護血管的飲食
飲食是生活樂趣之一。
限制太多也會累積壓力。醫師分享了守護血管的飲食訣竅。
- 慢慢享用美味的食物
- 少吃加工食品與速食
- 少吃碳水化合物，最好放在用餐最後吃
- 甜食（甜點）也盡量在飯後吃（盡可能少吃零食）
- 享受少量酒類，作為用餐時的良伴
這些都是從今天起就能做到的飲食樂趣。
持續進行有氧運動，量力而為很重要
體重管理需要同時改善飲食和運動，而運動方面，比起激烈運動，更有效的是容易燃燒脂肪的「有氧運動」。
以步行來說，建議每次1小時；若是跑步或游泳，則約30分鐘，但要持之以恆並不容易。
小宮醫師表示，最重要的是「量力而為，並且能愉快地持續下去」。運動和飲食一樣，愉快地運動是關鍵。
- 選擇自己做得到的運動
- 和大家一邊聊天一邊運動
- 一邊欣賞景色與四季變化，一邊運動
我感受到，量力而為、享受其中非常重要。
從今天開始守護血管
演講最後，小宮醫師整理出以下幾個重點。
- 測量體重，以標準體重為目標（從飲食或運動其中一項開始，量力而為）
- 留意油的種類（使用優質油品，善用橄欖油、菜籽油）
- 持續進行適合自己的有氧運動
小宮醫師說：「愉快地享用飲食，也愉快地運動。在能力所及的範圍內持續進行，才是持之以恆的秘訣」，這番話令我印象深刻。
動脈硬化會在不知不覺中逐漸惡化，但透過檢視生活習慣，有可能預防或改善。我打算先確認自己的LDL和HDL數值，再重新檢視烹調用油、容易失衡的飲食內容，以及運動習慣。
演講結束後，我聽小宮醫師分享日常生活，留下了非常深刻的印象。
小宮醫師雖然注意飲食，但肉類和魚類都吃得很多，也喜歡吃點心。聽說週末會騎自行車從倉敷前往兒島、牛窗一帶，也享受發掘尚未有人留下評價的新店的樂趣。
他忙裡偷閒，每年讀完100本書，累計觀賞的電影超過1,000部。不論類型，都隨著好奇心盡情享受。
聽了醫師所說的「只要有好奇心，日常生活中就能找到各式各樣有趣的事」，我感受到健康的生活除了吃有益身體的食物、運動之外，每天都充滿活力地享受生活也很重要。
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市民公開講座 倉中醫療講座「守護血管2」的基本資訊
| 名稱 | 市民公開講座 倉中醫療講座「守護血管2」 |
|---|---|
| 舉辦日期 | 2026年4月16日 下午1時〜2時 |
| 地點 | 岡山縣倉敷市鶴形1丁目11−11 |
| 參加費用（含稅） | 免費 |
| 官方網站 | 倉敷中央醫院附設預防醫療廣場 |
